آشنایی با مکمل‌های ورزشی: از کراتین تا کافئین

مکمل‌های غذایی که شامل مکمل‌های ورزشی هم می‌شوند، مانند داروها قبل از فروش به مصرف‌کنندگان مورد بررسی سخت‌گیرانه ازلحاظ اثربخشی یا ازلحاظ بی‌خطر بودن قرار نمی‌گیرند.

توجه داشته باشید که مکمل‌های غذایی که شامل مکمل‌های ورزشی هم می‌شوند، مانند داروها قبل از ورود به بازار اثربخشی یا بی‌خطر بودن آن‌ها مورد بررسی دقیق قرار نمی‌گیرد. بنابراین قبل از مصرف مکمل‌های ورزشی باید درباره اثرات و مواد تشکیل‌دهندهٔ آن‌ها تحقیق و با پزشکتان مشورت کنید.

 مکمل‌های پیش‌تمرینی

مکمل‌های پیش‌تمرینی که ورزشکاران پیش از انجام ورزش‌هایشان مصرف می‌کنند، برای فراهم کردن انرژی و کمک به استقامت آن‌ها در طول تمرین طراحی شده‌اند. ورزشکاران معمولاً این مکمل‌ها را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌کنند، اما ممکن است حین تمرین هم مصرف شوند.

۱- بتا-آلانین

بتا-آلانین یک اسیدآمینه است که در کبد تولید می‌شود و همچنین در ماهی، مرغ و گوشت یافت می‌شود. مصرف ۴ تا ۶ گرم در روز به مدت ۲ تا ۴ هفته نشان داده است که عملکرد ورزشی به‌ویژه برای دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت شدید افزایش می‌دهد.

این مکمل می‌تواند به شما کمک کند تا به مدت طولانی‌تری در شدت بالا تمرین کنید که بالقوه می‌تواند منجر به افزایش توده عضلانی شما شود. بر اساس دانسته‌های فعلی به نظر می‌رسد مصرف مکمل بتا-آلانین در حال حاضر در افراد سالم در حد مقدارهای توصیه‌شده بی‌خطر باشد.

۲- کافئین

کافئین ماده‌ای محرک است که اغلب در مکمل‌های پیش‌تمرینی گنجانده می‌شود، زیرا نشان داده شده است که عملکرد ورزشی را برای تمرینات شدید کوتاه‌مدت و فعالیت‌های استقامتی بهبود می‌بخشد. البته مطالعات درباره تأثیر این ماده بر روی ورزشکاران المپیکی و رقابتی انجام شده است و بنابراین افراد معمولی که به طور تفریحی تمرین می‌کنند باید قبل از استفاده از کافئین به‌عنوان مکمل با پزشک مشورت کنند. توجه داشته باشید که پودر کافئین نیز به‌عنوان یک مکمل پیش‌تمرینی مجزا به بازار عرضه می‌شود، اما حتی مقادیر بسیار کم این پودر ممکن است منجر به مسمومیت اتفاقی شود.

۳- کراتین

کراتین یک ماده طبیعی است که در عضلات اسکلتی یافت می‌شود و در بدن نیز از اسیدهای آمینه ساخته می‌شود و می‌توان از گوشت قرمز و آبزیان به دست آورد. این ماده به تولیدتری فسفات آدنوزین (ATP) کمک می‌کند که انرژی را برای عضلات فراهم می‌کند. کراتین یک مکمل ورزشی محبوب است که به عنوان ماده‌ای برای بر افزایش عملکرد ورزشی به‌ویژه برای تمرینات وزنه‌برداری تبلیغ می‌شود.

مکمل کراتین به‌طور اولیه برای ورزشکارانی توصیه می‌شود که در تمرینات قدرتی/استقامتی (مثل وزنه‌برداری) شرکت می‌کنند یا برای ورزشکارانی که در ورزش‌هایی با دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت شدید به طور متناوب و سایر تمرین‌های شدید تکراری کوتاه‌مدت (مثل فوتبال و بسکتبال) شرکت می‌کنند.

با اینکه بررسی‌های علمی مصرف این مکمل را در این میزان‌های توصیه‌شده به‌طورکلی بی‌خطر نشان داده‌اند، مصرف کراتین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا اختلال دوقطبی مناسب نباشد. مشورت با پزشک قبل از مصرف این مکمل مهم است.

مکمل‌های پس‌تمرینی

مکمل‌ها پس‌تمرینی مکمل‌هایی هستند که افراد پس از انجام تمرین ورزشی مصرف می‌کنند تا تا با تحریک شدن ترمیم، بازیابی و افزایش رشد عضلانی، توده عضلانی را افزایش دهند.

۱-کربوهیدرات‌ها

تکمیل مجدد ذخایر گلیکوژن پس از تمرین‌های ورزشی با مصرف کافی کربوهیدرات‌ها برای بازیابی توان عضلانی مهم است و نشان داده شده است که شروع تمرین بعدی با ذخایر گلیکوژن عضلانی کافی عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

با این حال، پس از تمرینات کم‌شدت مانند پیاده‌روی، یوگا یا تای‌چی و حتی برای تمرین‌های با شدت متوسط مانند یک ساعت یا بیشتر پیاده‌روی، دویدن آهسته، شنا یا دوچرخه‌سواری با تلاش متوسط حتی مصرف غذایی معمولی معمولاً برای بازیابی ذخایر گلیکوژن عضلانی کافی است.

 تجویز مکمل‌های کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین فقط پس ۲۴ تا ۳۶ ساعت سپس از فعالیت‌های بدنی طاقت‌فرسا توصیه می‌شود که شامل یک ساعت یا بیشتر تمرین شدید مانند تمرین‌های فاصله‌ای، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، فوتبال یا بسکتبال که با شدت متوسط تا بالا (که شدت آن در حدی است که فرد در حین آن‌ها نمی‌تواند صحبت کند یا فقط می‌تواند مدت کوتاهی صحبت کند) است. در این حالت توصیه می‌شود ۶ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پس از تمرین مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن عضلانی به‌طور کامل بازسازی شوند.

۲-پروتئین

میزان پیشنهادی مصرف روزانه پروتئین برای عموم مردم (۰/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود ۷ گرم پروتئین در روز به ازای هر ۹ کیلوگرم وزن بدن) کافی است تا نیازهای تقریباً تمام بزرگ‌سالان سالم را برآورده کند. توصیه‌ها برای مصرف مکمل‌های پروتئینی حین تمرین بسته به نوع تمرین انجام‌شده متفاوت است: تمرین‌های استقامتی (مثل دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت) یا تمرینات مقاومتی (مثل وزنه‌برداری).

به نظر می‌رسد مصرف مکمل‌های پروتئین در حضور مصرف کافی کربوهیدرات‌ها عملکرد استقامتی را بهبود ببخشد، اما ممکن است نشانگرهای آسیب عضلانی و احساس درد عضلانی را کاهش دهد.

از سوی دیگر، افرادی که در تمرین‌های مقاومتی شدید شرکت می‌کنند ممکن است از مصرف افزایش‌یافته پروتئین بهره‌مند شوند تا ساخته شدن پروتئین عضلانی موردنیاز برای بازیابی و رشد عضلانی را بهینه کنند، اما تحقیقات در این باره قطعی نیستند و اکثر مطالعاتی که اثرات مکمل‌یاری پروتئین را بر افزایش حداکثر قدرت بررسی کرده‌اند، مزیتی مشاهده نکرده‌اند.

۳-اسیدهای آمینه با زنجیره‌های شاخه‌دار

سه تا از ۹ اسیدآمینه ضروری ساختار شیمیایی دارند که شامل زنجیرهٔ جانبی با یک «شاخه» یا اتم کربن مرکزی متصل به سه یا بیشتر اتم کربن است. این سه اسیدآمینه، لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) نامیده می‌شوند. آن‌ها را می‌توان از غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ به دست آورد و همچنین به‌عنوان مکمل‌های غذایی به صورت پودر هم فروخته می‌شوند.

 BCAA ها اجزای کلیدی ساخت پروتئین عضلانی هستند و تحقیقات نشان داده‌اند که به‌ویژه لوسین ساخت پروتئین‌ها در بدن را تحریک و تجزیه پروتئین‌ها را مهار می‌کند. اگرچه داده‌های کوتاه‌مدت مربوط به سازوکار شیمیایی نشان می‌دهند که لوسین نقش مهمی در ساختن پروتئین عضلانی دارد، کارآزمایی‌های بلندمدت از مصرف آنها به‌عنوان مکمل‌های تمرینی مفید حمایت نمی‌کنند.

دلیل دیگر برای احتیاط نسبت به مصرف بالای BCAA ها اثرات بالقوه منفی آن بر سوخت‌وساز قند در بدن و دیابت است. BCAA ها به‌ویژه لوسین، می‌توانند اثر عادی انسولین را که هورمون تنظیم‌کننده قند خون است مختل کنند.

۴- شیر کاکائو

اگرچه شاید کاکائو را به‌عنوان یک «مکمل»‌ در نظر نگیرید، اما اکنون شیرشکلات به‌عنوان نوشیدنی ایدئال پس‌تمرینی به دلیل داشتن همراه هم پروتئین، کربوهیدرات‌ها، آب و الکترولیت‌ها (به شکل سدیم و کلسیم) تبلیغ می‌شود.

یک بازبینی اثرات شیرکاکائو بر بازیابی پس‌تمرینی نشان داد که شیرشکلات نتایج مشابه یا بهتری نسبت به آب یا سایر نوشیدنی‌های ورزشی دارد، درحالی‌که بازبینی دیگری نشان داد که شیرشکلات کم‌چرب مکمل مؤثری برای تحریک ساخت پروتئین و بازسازی گلیکوژن است.

البته هنوز شواهد در این باره محدود است و کارآزمایی‌های بالینی با کیفیت بالا و حجم نمونه بزرگ‌تری موردنیاز است. البته باید توجه شیرکاکائو حاوی مقادیر زیادی شکر افزودنی و چربی اشباع‌شده هم هست و احتمالاً بیشتر برای ورزشکارانی که چندین ساعت در روز تمرین شدید انجام می‌دهند مانند شناگران حرفه‌ای المپیک مفید است. بااین‌حال، برای اکثر افرادی که فعالیت بدنی متوسط مانند یک ساعت دویدن یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهند، آب یک جایگزین سالم‌تری به‌عنوان نوشیدنی پس‌تمرینی است.

۵-الکترولیت‌ها یا املاح

بسیاری از مکمل‌ها حاوی الکترولیت‌ها یا املاح هستند که شامل ترکیباتی هستند که وقتی با آب مخلوط می‌شوند جریان الکتریکی را هدایت می‌کنند و شامل سدیم، پتاسیم و کلسیم می‌شوند. الکترولیت‌ها برای تأمین آب بدن و تنظیم عملکرد عصب و عضله مهم هستند؛ به‌عنوان‌مثال، کلسیم، سدیم و پتاسیم همگی با هم برای کمک به انقباض مناسب عضلات کار می‌کنند. بدن از طریق عرق کردن الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد،

بنابراین نوشیدنی‌های ورزشی (که معمولاً حاوی کربوهیدرات/قند و الکترولیت‌ها هستند) و سایر مکمل‌های الکترولیتی اغلب به‌عنوان مواد ضروری پس از ورزش تبلیغ می‌شوند. بااین‌حال که شواهد چندانی مبنی بر تفاوت عملکرد بین کسانی که کمتر از یک ساعت پس از تمرین نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت مصرف می‌کنند و کسانی که آب ساده می‌نوشند، وجود ندارد. نوشیدنی‌های ورزشی و سایر مکمل‌های الکترولیتی به‌طورکلی تنها برای افرادی که بیش از یک ساعت به‌طور شدید ورزش می‌کنند، به‌ویژه اگر باعث عرق زیاد شود، مناسب هستند.

چکیده سخن

مکمل‌های ورزشی مانند کافئین و کراتین ممکن است برای افزایش عملکرد تمرینی در فعالیت‌های بدنی طاقت‌فرسا مانند تمرین برای ماراتن یا وزنه‌برداری قدرتی استفاده شوند. بااین‌حال، رژیم غذایی سالم با مقادیر کافی کربوهیدرات‌ها، پروتئین و آب سالم، برای مقادیر متوسط فعالیت بدنی مانند یک ساعت دویدن یا دوچرخه‌سواری برای سوخت‌رسانی به بدن کافی است. ازآنجاکه مکمل‌های ورزشی پیش از ورود به بازار تحت نظارت دقیق قرار نمی‌گیرند. اگر دچار بیماری زمینه‌ای هستید، قبلاً از مصرف آن‌ها با پزشکتان مشورت کنید.

منبع: Harvard Health letter